Stressz
Figyelembe véve, hogy érzelmi állapotod, hangulatod alakulása hatással lehet az embrió, és később a magzat fejlődésére, maradj továbbra is nyugodt, relaxált. Mosolyogj, igyekezz boldog lenni (van okod rá, hiszen gyönyörű gyermeket vársz), beszélj gyermekeddel (ne félj attól, hogy ez bizarr, ő megérti, tartsd szem előtt, hogy ettől a hónaptól már mérhető az agytevékenység is), hallgass jó zenét (ne ocsmány mulatódalokat, amelyek felkavarhatják a magzatot), csak erőszakmentes műsorokat nézzél, olvass érdekes, lélek-nyugtató dolgokról. Próbáld megértetni a környezeteddel, mennyire fontos most gyermeked és saját testi-lelki állapotod (hiszen már ketten vagytok), próbáljanak ők is segíteni nektek, s óvjanak benneteket, amennyire tehetik (de ne élj vissza jóságukkal, mert megeshet, hogy átesel a ló másik oldalára). Ha már elkezdtél valamilyen jogára, taj-chi-chuan-ra vagy önszuggesztióra alapuló relaxációs, koncentrációs, meditációs gyakorlatokat, feltétlenül folytasd, nagyon jó hatással vannak a gyermek fejlődésére.
Étrend
Nagyon fontos megértened, hogy nem az számít mennyit, hanem hogy mit és hogyan eszel. Folytasd az előző hónapban megkezdett étrendet. Minél kevesebb sült ételt, frissen-természetes állapotban. A rostdús ételek megelőzik a székrekedést. Továbbra is szükséged van folsavra (a napi 0,4 mg folsav jelentősen csökkenti a neurális zavarok gyakoriságát), és ne feledkezz el a terhes-vitaminokról sem.
Testmozgás
Ha eddig nem jártál hűségesen aerobikra vagy konditerembe, most, a második hónapban nagyon fontos, hogy rendszeresen, lehetőleg megfelelő felügyelet mellett gyakorlatokat végezned. Az előnyök felbecsülhetetlenek:
• Növeli az önbizalmat, s ennek következtében csökken a depresszió, szorongás
• A testsúlyod egyenletesen, egészséges ritmusban nő
• Csökkenti a terhesség okozta kellemetlenségeket
• Csökken a császármetszés veszélye
• Csökkenti a szülés utáni lábadozási időt
• Segíti a kismamaháj leadását
• Javítja a szervezet energiaszintjét
• Javítja az alvás minőségét
• Könnyebb, nem annyira fárasztó szülés
A gyakorlatokat ajánlott felügyelet mellett (kinetoterapeuták, megfelelő képesítéssel rendelkező szülésznők stb) végezni, néhány dolgot azonban tudnod kell ezekről a gyakorlatokról.
A. Fitness.
Ha már korábban is jártál fitnessre, most néhány ponton módosítanod kell a megszokott edzésprogramot. Ha csak most kezded el, legyél óvatos, és tartsd szem előtt a következő elveket:
Könnyű gyakorlatokkal indíts
Hetente legalább 4 alkalommal
Nyújtógyakorlatokat (stretching) csak mértékkel! (ha nem akarsz a nőgyógyász helyett ortopédushoz járni☺)
Helyes légzésritmus kialakítása (ezt a szakemberektől kell megtanulnod)
Próbáld ellenőrizni a szívritmusod, amennyire teheted, legyen egyenletes, percenként legfeljebb 120-130
Ne emelj súlyokat
Fitness előtt fél órával igyál minél több folyadékot a
B. Úszás.
Azt hiszem, az úszás a legmegfelelőbb testmozgás fajta a jövendő kismamák számára. Szinte az összes nagyobb izomcsoportot megmozgatja, és – ami talán ennél is fontosabb – megtanít ritmikusan, szabályosan lélegezni (ez pedig igen sokat segít szülés közben). A durvább, nagyobb erőkifejtést igénylő úszás stílusokat (crawl, pillangó) azonban nem ajánljuk (hidd el, senki nem üldöz, csak nyugodtan, nincs miért sietned). Többnyire karból ússzál, és ne azzal hősködj, hogy hány medencényi távolságot hagytál magad mögött. Ne ugorj a fejest, véletlenül „hasast” találsz ugrani, ami amúgy sem kellemes, hát még a te állapotodban. Ne tartsd vissza a lélegzetedet 15 másodpercnél hosszabb ideig; a víz alatti úszást sem ajánljuk. A medencében fokozatosan, lassan menj be. Ha esetleg nem tudsz úszni, maradj a kis medencében.
C. Jóga.
Ha korábban nem jógáztál, ajánlott oktatót keresned vagy terheseknek szánt kezdőcsoportba beiratkoznod. Az igen elterjedt tévhitekkel ellentétben, a joga nem csak annyiból áll, hogy nyakunk mögé erőszakoljuk a lábunkat (a te esetedben ennek aztán végkép semmi haszna nem volna, semmivel sem segítené a terhesség vagy a szülés lefolyását). A jóga elsősorban egy bizonyos életstílus, életfelfogás elsajátítását jelenti. Röviden: a jóga az „ép testben ép lélek” elvet követi. A testhelyzetek felvétele mellett vegetáriánus étrendet, légzőgyakorlatokat, koncentrációs és meditációs gyakorlatokat, és nem utolsósorban, sajátos életfelfogást és –vitelt jelent.
D. Séták a szabadban.
Ha terhességed előtt kocogtál, most sétákkal helyettesítheted. Erősíti a lábizmokat, a medence izomzatát, fokozza a tüdő ventillációt, javítja az oxigénellátást, igen kellemes mentális állapot elérését teszi lehetővé (feltéve, hogy nem a negyedbeli zajos piacon, hanem valami csendes parkban sétálsz).
E. Kegel gyakorlatok.
A medenceizomzat erősítésének egyik legegyszerűbb módszerét képezik (a szülés éppen ezeket az izmokat veszi igénybe a leginkább). Jóllehet a Kegel név kissé misztikus aurát kölcsönöz e gyakorlatoknak, valójában a gátizmok (végbélnyílás, húgyvezeték tájékán található izmok) ritmikus megfeszítését és ellazítását jelöli. Igyekezzél ezeket a gyakorlatok minél többször végezni, a munkahelyeden, villamoson, buszon (ha valaki átadja a helyét...), otthon tévénézés közben stb. Kezdetben legalább 100 feszítésre van szükség, később akár a milliót is átlépheted!
Dr. Dan Tutunaru