Vitamintáblázat

Manapság nagy piaca van a pezső és egyéb könnyen nyelhető vitamintablettáknak. Táplálkozásszakértők és orvosok azonban azt tanácsolják, hogy amennyiben egy mód van rá, táplálékból szerezzük be a szükséges vitaminadagokat.

Vitamin	Amiben megtalálható	Napi szükséglet	Hiánya
A-vitamin (retinol) zsírban oldódó vitamin	máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.	Nők: 800 ľg (szoptatás alatt 1300 ľg) Férfiak: 1000 ľg	a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet
C vitamin (aszkorbitsav) vízben oldódó vitamin	csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.	Nők: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)   Férfiak: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)	fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!
B1 (tiamin) Vízben oldódó vitamin	máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.	Nők: 1,3 mg   Férfiak: 1,5 mg	ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet
B2 (riboflavin) Vízben oldódó vitamin	tej, máj, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek	Nők: 1,5 mg   Férfiak: 1,8 mg	szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben
B3 Niacin (nikotinsav) Vízben oldódó vitamin	máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.	Nők: 15 mg   Férfiak: 19 mg	pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés
B5 Pantoténsav Vízben oldódó vitamin	mindenféle hús és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és kemény héjú gyümölcsök.	Nők: 4-7 mg   Férfiak: 4-7 mg	rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza
B6 (piridoxin) Vízben oldódó vitamin	máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás	Nők: 2 mg   Férfiak: 2,2 mg	idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő
B9 Folsav (folát)	leveles zöldségek (pl. paraj), máj.	Nők: 200 ľg (terhesség alatt: 400 ľg)   Férfiak: 200 ľg	a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását
B12 (ciano-kobalamin) Vízben oldódó vitamin	növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B12.	Nők: 2 ľg   Férfiak: 2 ľg	vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik
Biotin H-vitamin Vízben oldódó vitamin	tojássárgája, máj, vese, dió, tej	Nők: 10-200 ľg   Férfiak: 10-200 ľg	hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után
D-vitamin (kalciferolok) Zsírban oldódó vitamin	hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!	Nők: 10 ľg   Férfiak: 10 ľg	a csontok fejlődési zavarát okozhatja, gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő
E (tokoferolok) Zsírban oldódó vitamin	gabonamagvak csírái, növényi olajok.	Nők: 12 mg   Férfiak: 12 mg	izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet
F-vitamin Zsírban oldódó vitamin	növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.	ajánlott mennyiségét nem határozzák meg a szakemberek	májkárosodást okoz és különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik
K (fillokinon) Zsírban oldódó vitamin	: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj.	Nők: 70 ľg   Férfiak: 80 ľg